在健康养生观念日益普及的当下,不少人推崇“素食养生”,觉得多吃蔬菜、水果既能补充营养,又能预防疾病。可事实真是这样吗?
李阿姨的养生“教训”近期,退休教师李阿姨就因过量吃素和吃水果,身体亮起了健康红灯。李阿姨退休后,热衷于研究养生知识。看到朋友圈里“素食养生”“多吃水果能延年益寿”等文章,她深信不疑。
此后,她每天的饮食几乎全是蔬菜和水果,还经常向家人宣传自己的“养生之道”。直到有一天,她和邻居王大妈聊天,得知王大妈因过量吃水果导致血糖升高,这才有些担心,医院检查。
检查结果显示,李阿姨处于“糖尿病前期”,而这与她过量摄入蔬果有很大关系。
过量吃水果的危害水果虽然富含多种营养物质,但其中的果糖和葡萄糖含量也不容小觑。当我们过量食用水果时,大量的糖分进入人体,会使血糖迅速上升。而且,果糖在肝脏中代谢时,会转化为脂肪,长期过量摄入,容易导致肥胖和胰岛素抵抗,增加患糖尿病的风险。
就拿苹果、香蕉这类常见水果来说,每克中含糖量大约在10-20克左右。要是一天吃-4个苹果或香蕉,摄入的糖分就远远超过了身体的正常需求。特别是本身血糖调节能力较差的人群,像中老年人、肥胖者、有糖尿病家族史的人,过量吃水果更容易引起血糖波动。
过量吃蔬菜也有问题很多人觉得蔬菜都是健康的,多吃无妨。但实际上,蔬菜也分不同种类,有些蔬菜的淀粉含量较高,比如土豆、红薯、山药等根茎类蔬菜,如果过量食用,相当于摄入了大量碳水化合物,同样会影响血糖。而且,只吃单一类型的蔬菜,会导致营养不均衡。
绿叶蔬菜富含多种营养素,对维持肠道健康、预防心血管疾病等都有着重要作用。如果长期不吃或少吃,身体就无法获得足够的营养。
长期单一的素食饮食结构,还会造成蛋白质、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等营养素缺乏。蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩、免疫力下降、伤口愈合缓慢等问题;素食者容易缺乏维生素B12,会引起巨幼细胞贫血和神经系统损害;缺乏维生素D会影响骨骼健康,增加骨质疏松的风险;铁、锌等微量元素缺乏会导致贫血、生长发育迟缓等问题。
哪些人更要注意从李阿姨的经历可以看出,过量吃素和吃水果对健康的影响是多方面的。那哪些人更容易受到这种饮食方式的影响呢?
首先是中老年人。随着年龄增长,身体各项机能逐渐衰退,消化吸收能力、血糖调节能力都不如从前。中老年人活动量相对减少,对能量需求降低,如果还大量摄入蔬果,尤其是高糖水果和高淀粉蔬菜,很容易导致血糖升高,加重身体负担。
其次是肥胖人群。肥胖者本身就存在胰岛素抵抗的问题,过量吃水果会进一步加重胰岛素抵抗,增加患糖尿病的风险。而且,蔬果中的膳食纤维虽能增加饱腹感,但如果只吃蔬果,缺乏蛋白质和其他营养素,会导致身体代谢率下降,不利于减肥。
还有有糖尿病家族史的人。这类人群本身就携带了糖尿病的易感基因,饮食不当更容易诱发糖尿病。过量吃素和吃水果,会使血糖波动频繁,加速病情的发展。
科学饮食这样做既然过量吃素和吃水果有这么多健康风险,那我们该如何科学饮食呢?
在饮食搭配上,要遵循“食物多样化”的原则。《中国居民膳食指南》建议,每天应摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。主食方面,除了精米白面,还应适当增加全谷物、杂豆类的摄入,比如燕麦、糙米、红豆等,它们富含膳食纤维和B族维生素,消化吸收相对缓慢,有利于稳定血糖。
蛋白质的摄入也很关键。对于素食者来说,可以通过豆类及其制品、坚果、种子等食物来补充植物蛋白。但植物蛋白的氨基酸组成不如动物蛋白全面,所以,适当摄入动物性食物,如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类,能更好地满足身体对蛋白质的需求。一般成年人每天应摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克、奶制品00-克。
在水果的选择和食用量上,应优先选择低糖水果,如苹果、草莓、蓝莓、柚子等,避免食用糖分过高的水果,如荔枝、龙眼、榴莲等。每天水果的摄入量控制在-50克左右,大约相当于一个苹果或20颗草莓的量。吃水果的时间也有讲究,最好在两餐之间食用,避免在饭后马上吃,以免引起血糖升高。
蔬菜的摄入同样要注重种类和量。每天应摄入00-克蔬菜,其中深色蔬菜(如菠菜、西兰花、紫甘蓝等)应占一半以上。同时,要注意合理烹饪蔬菜,尽量采用蒸、煮、快炒的方式,避免油炸、油煎,以减少营养流失。
总结一下,过量吃素和吃水果并非如大家想象中那样健康养生,反而可能给身体带来诸多危害,尤其是中老年人、肥胖人群、有糖尿病家族史等特殊人群,更要注意饮食的均衡和合理。科学的饮食应该是食物多样化,保证各类营养素的摄入,同时根据自身的身体状况和需求,合理调整饮食结构。希望大家都能重视饮食健康,通过科学饮食为身体打下良好的基础,远离疾病困扰。