褪黑素（英文名：melatonin，又称褪黑激素或美拉托宁），又叫褪黑素细胞凝集素，主要由松果体产生的胺类激素，自然界来源广泛，动物性食物是良好来源，植物性食物如玉米、百合、苹果和菠萝等高等植物中也含有褪黑素。生物学作用主要调节时间生物学节律、抗氧化作用、调节免疫作用、调节能量代谢作用。褪黑素可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍。
褪黑素的功效与作用：
01STEPS改善睡眠改善睡眠，能够明显减少在睡眠中的觉醒次数，以及减少浅睡眠时间而延长深睡眠的时间。另外，褪黑素还有调整时差的作用，能够帮助人体调节内分泌，抑制身体的排卵。
02STEPS抗衰老抗衰老，因为褪黑素对外源性毒素所导致的过氧化反应，以及对自由基所产生的身体组织的损伤有明显的拮抗作用。另外，褪黑素能抑制黄樟素引起的损伤，而达到保护、抗癌的作用。
03STEPS抗肿瘤抗肿瘤，因为褪黑素对于一些致癌物的诱发DNA变异的情况起到抑制的作用，褪黑素能够作用在骨髓T细胞，预防肿瘤的作用。
褪黑素最主要的作用是调整睡眠、改善睡眠质量，现在上班人群压力普遍较大，失眠人群居多，偶尔服用褪黑素来缓解睡眠，不用过多担心副作用，只要按剂量服用，一般不会有什么问题。
但是长期、过量服用褪黑素，有可能会使体内毒素沉积过多，影响到自身生理功能的正常运转，还有可能会伤到大脑神经，出现神志不清、头晕、乏力等副作用。长时间使用褪黑素，也会使人体产生依赖性，对个人身体伤害会有一定的影响。
适量的补充褪黑素来改善失眠是没有问题的，可以使人快速进入深睡眠状态，提高睡眠质量，还具有抗氧化性，可以清除自由基，延缓衰老。适量的服用还有一定的调节内分泌功效，对女性来说有一定的好处。但是这只是基于适量服用的情况下。
长期服用褪黑素的副作用
01STEPS产生抗药性依赖性虽然褪黑素是一种保健品不是药品，但长时间服用褪黑素还是会导致出现抗药性的，就像一开始吃一粒就有很好的效果，后来2粒、3粒甚至更多才有效，这样长期下去，会出现很强的依赖性，不服用褪黑素就睡不着觉，相信这也是大家不想看到的情况。
02STEPS内分泌紊乱褪黑素是我们人体自身就能合成的一种激素，经常服用外来人工合成的激素会导致我们自身分泌褪黑素的能力降低，容易造成内分泌紊乱，儿童可能导致生长发育缓慢，女性会出现月经失调的症状，男性经常服用还可能造成性欲降低、性功能障碍等问题。
03STEPS导致抑郁症有研究表明，抑郁症患者体内的褪黑素是正常人体内的2.4倍，这代表褪黑素与人们的抑郁症有着直接或者是间接的联系，如果长期过量的服用褪黑素可能导致人们患上抑郁症。此外，本就是抑郁症患者不要服用褪黑素，会加重病情。
04STEPS导致中风长期高剂量的服用褪黑素可能会刺激大脑血管的收缩，严重有中风的危险，尤其是老年人本身就是中风的高发人群，是不建议服用褪黑素的，再服用褪黑素只会加重中风风险。
褪黑素不等同于安眠药
01STEPS褪黑素：保健品主要有安神、抗衰老以及轻度的美白养颜的功能；而安眠药是一种药物，专门促进睡眠的药物。
02STEPS作用机理不一样褪黑素是人体内的大脑分泌的一种激素，对于睡眠有一定的调节作用；而安眠药，则是通过神经的抑制，从而达到镇静的目的。
03STEPS作用方面不一样褪黑素的睡眠改善作用，可能要柔和一些；而安眠药的作用可能会更强一些。并且褪黑素不会上瘾，而安眠药的话可能有上瘾性，也就是说经常服用的话，可能会产生依赖性。不管从具体的理化成分、作用机理，以及作用效果方面，二者都是有所不同的。
通过饮食补充褪黑素，改善睡眠
睡前常吃↓
大枣含有蛋白质、糖、维生素、钙、铁等对身体有益的物质，适当的吃些有补脾安神的作用，晚饭后可以用大枣加水煎成汁服用可以促进入眠。
龙眼肉脾胃虚弱，就会影响到睡眠质量，导致失眠多梦的情况出现，所以在平时多吃一点龙眼肉，能够帮助补益心脾，养血安神。
核桃被证明可以提高睡眠质量，改善睡眠症状。核桃的分心木，泡水喝也同样有安神的作用，每天早晚吃适量核桃仁。核桃分心木泡水喝，经常饮用对睡眠有一定的帮助。
香蕉作为大多数人喜欢吃的水果，非常受欢迎。香蕉内含有镁这种成分，能够促进身体肌肉放松，因此，睡前适当的吃一个香蕉，会有助于睡眠。
黑苦荞对于长期失眠的人来说，若是能够适当的喝一些黑苦荞水，能够有效的帮助我们降肝火降胃火，提高睡眠质量。
此外，牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃、香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等含色氨酸的食物。色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。
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